スポーツクラブなどで行われている人気エクササイズ
ボディパンプとは？その内容と特徴を解説していきます
ボディパンプとは
コナミスポーツクラブをはじめとした
LesMillsプログラム導入施設で行われている
軽量バーベルを使ったグループエクササイズです
バーベルとか難しそう、女性は無理？
道具をつかうので一見馴染みにくそうですが
男女問わず多くの人が参加しており
バーベルの重りを調整する事で、老若男女
運動初心者から参加できます
私の通っているスポーツクラブでも大変人気で
男女比は半々程、年齢層も若い方からお年寄りまで
参加しています
動きの特徴
ボディパンプの特徴として軽め～中程度の重りで、回数を多くこなす事に
重点がおかれており、筋肥大よりも引き締まった筋肉を作るのに効果的です
音楽に合わせて動く事で、一人ではなかな続かない運動も
楽しみながら続けられます
運動としては有酸素運動系に分類されます
どれぐらいのカロリー消費があるの？
公式発表によれは最大で540 キロカロリーが消費されると発表されています
もちろんレッスン内容や曲により動きのパターンも違うので
一概には言えませんが、かなりのカロリー消費量です
レッスン時間の種類は
導入しているスポーツクラブ毎に違いはありますが
30分45分60分が用意されています、またテクニッククラスとして5分～10分の
動きの練習をするクラスが用意されている事があります
一般的な参加方法
１．レッスン開始時間の15分～１０分程度前にスタジオに行きます
人気のインストラクターなどの場合早くから並んでいる事がありますが
よほどの事が無い限り15分～１０分前で大丈夫です
２．スタジオへの入場が始まったら、場所を確保します
お持ちのタオル等を置いて取る場合とステップ台を置くパターンがありますので
周りの動きを見ながら場所を取ります
※場所取りの注意点 人の真後ろに置かない
ボディパンプはランジと言われる、片足を大きく後ろに引く動作がありますので
人の真後ろに置かず互い違いになるように場所を取りましょう
前列に場所取りしている人の真後ろでは無く
間に場所を確保するのが正しい配置です
３．ウェイトの準備
通常男性であれば
大きな５キロプレート４枚
中くらいの２．５キロプレート２枚用意します
女性であれば
中くらいの２．５キロプレート４枚
小さい１キロプレート４枚 で大丈夫です
その他、マット、バー、留め具×２個を準備します
※ウェイトはレッスンになれたら適宜増減しましょう、また初めてで不安な時は
軽めの重りで動きに慣れるつもりでやるのがおすすめです
４．インストラクターの指示でレッスンに参加
５．片づけ
以上が基本的な流れになります
時間別ブログラムの内容（曲構成）
レッスン時間により、プログラムの内容が異なります
以下の表のような構成となっています
| 曲の順番 | 鍛える場所 | 30分 | 45分 | 60分 マスター クラス |
主なトレーニング種目、内容 |
| 1.ウォーミン グアップ |
○ | ○ | ○ | 全身のウォーミングアップ | |
| 2.スクワット | 脚 | ○ | ○ | ○ | スクワット |
| 3.チェスト | 胸 | ○ | ○ | ○ | チェストプレス、プッシュアップ |
| 4.バック | 背中 | ○ | ○ | ○ | デッドロウ、デッドリフト、 クリーン&プレス |
| 5.トライセ プス |
上腕三頭筋 | ○ | エクステンション、トライセプスプッシュアップ、 ディップス |
||
| 6.バイセプス | 上腕二頭筋 | ○ | アームカール | ||
| 7.ランジ | 脚 | ○ | ○ | ランジ、スクワット | |
| 8.ショルダー | 肩 | ○ | ○ | サイドレイズ、リアレイズ、 ショルダープレス |
|
| 9.コア | 腹筋・体幹 | ○ | ○ | ○ | 腹筋 |
| 10.クール ダウン |
○ | ○ | ○ | クールダウン |
2017年12月頃より45分クラスでTB（トータルボディ）クラスが開始されました
このプログラムは以前の45分クラスでは鍛えられなかった腕のトレーニング（トライセプス、バイセプス）も行うクラスになります
店舗により45分クラスでは従来のセットと新しいTBのセットのどちらかが行われています
TBの場合は
７曲目のランジがトライセプス＆バイセプス
８曲目のショルダーがランジ＆ショルダーで実施されます
まとめ
ボディパンプはバーベルを使ったグループエクササイズ
ウェイトを調整する事で老若男女初心者から参加可能
軽めの動きを繰り返す事で筋肥大よりも引締め効果
LesMillsウェアやその他スポーツ用品はリーボック公式サイトへ
